Calisthenics – eine faszinierende Sportart / Teil 2

Lesedauer ca. 4 Minuten

Von Patrick und Ernst Pisch

EP / Ernst Pisch; PP / Patrick Pisch

EP: Patrick, du hattest uns vor einigen Monaten (https://blog.dorfzeitung-inzing.at/?p=10572) die Sportart „Calisthenics“ vorgestellt, von der Vereinsgründung erzählt und den beachtlichen Erfolgen bei Meisterschaften berichtet. Ich weiß nicht, ob das mit ein Grund war, aber kürzlich erfuhr ich, dass Calisthenics in Inzing nun auch da und dort manchmal erwähnt wird.

Am Ende des ersten Teils der Vorstellung dieser Sportart verblieben wir so, dass du uns noch ein paar Trainings-Tipps und Übungen verraten wirst.

PP: Wie schon erwähnt, ist Calisthenics eine vielseitige Sportart, die jedem etwas zu bieten hat. Bei Calisthenics spielt Körperkontrolle eine sehr wichtige Rolle, sodass die Übungen mit einer schönen Technik ausgeführt werden können.
Daher zeigen wir jedem unserer Mitglieder Zusatzübungen, welche teils auch in der Physiotherapie angewendet werden. Diese Übungen verhelfen, ein besseres Körpergefühl zu erlangen.
Bei diesen Zusatzübungen geht es meist um die Ansteuerung des Schulterblatts und des Beckens. Das Becken muss bei nahezu jeder Übung im Calisthenics-Sport nach hinten rotiert werden und das Schulterblatt immer entgegen dem Widerstand kontrahieren.
Das bedeutet, ist man z.B. in der Liegestützposition, drückt man sich mit den Schultern zusätzlich weg vom Boden, hängt man aber an einer Stange, ziet man sich mit den Schultern näher in Richtung Stange, sodass die Schulterblätter nahe beieinander liegen.
Weitere Zusatzübungen dienen zur Kräftigung der Handgelenke und dem Ellbogen im gestreckten Zustand. Hierfür sind sogenannte Resistance-Bänder sehr gut geeignet. Es gibt aber auch Übungen, welche ohne Equipment gemacht werden können. Wer möchte, kann dazu gleich eine Übung ausprobieren, welche die Schwierigkeit von gestreckten Armen gut demonstriert.
Ausgangsposition ist die Liegestütze. Anschließend versucht man, mit komplett gestreckten Armen den Körper nach vorne zu lehnen. Wer es schafft, seine Arme gestreckt zu halten, der hat jedoch sehr wahrscheinlich seine gerade Körperlinie verloren. Wem das noch zu einfach ist, der kann sich so weit nach vorne lehnen, bis die Füße vom Boden abheben – diese Figur nennt sich „Planche“.

Wer stärker werden und Muskeln aufbauen will, sollte „Basics“, also Grundübungen, wie Klimmzüge, Dips, Liegestütz und Rows machen.
Patrick hat ein Video erstellt, in welchem man diese Grundübungen sehen kann: https://youtu.be/Zyw5sCZWfzU
Vielen Dank für die Mühe!

Klimmzüge und Liegestütz kennt vermutlich jeder, Dips und Rows sind jeweils das Pendant dazu. Bei Rows hältst du dich an einer Stange oder an Ringen fest, mit den Füßen am Boden und dem Rücken in Richtung Boden. Von hier aus ziehst du dich hoch bis deine Brust die Stange oder das jeweils festgehaltene Gerät, berührt. Bei Dips stützt du dich auf eine oder zwei Stangen so, dass deine Füße in der Luft hängen. Anschließend beugst du deine Arme, bis sie im rechten Winkel stehen und drückst dich dann wieder nach oben.
Von diesen Übungen gibt es vereinfachte und schwierigere Varianten. Zum Beispiel können bei einem Liegestütz entweder die Hände oder die Füße auf einer Erhöhung platziert werden.
Wer fleißig Grundübungen und Vorbereitungsübungen trainiert hat, kann sich langsam an die eigentlichen Calisthenicsübungen herantasten. Skills, wie „Planche“ oder „Back Lever“ sind allerdings ungewohnte Belastungen für den Körper, weshalb es wichtig ist, dem Körper Zeit zu geben, um sich anzupassen. Vorübungen dieser statischen Figuren sind meist einfach nur dieselbe Übung, aber mit angewinkelten oder gegrätschten Beinen. Es können aber auch Resistance-Bänder assistiv verwendet werden.

Wer es richtig und mit der erforderlichen Geduld macht, bekommt einen extrem strapazierfähigen Körper, funktionelle Kraft und nebenbei eine Körperbeherrschung, welche im gesamten Alltag seine Vorteile zeigt. Calisthenics stärkt nicht nur Muskeln, sondern auch Gelenke, Bänder, Knochen und nebenbei auch die Psyche.

Auswahl an Übungen:

Handstand = auf den Armen senkrecht über Kopf stehen
Human Flag (Menschliche Flagge) = horizontaler Handstand an einer „Pole“ (senkrechte Stange) oder an einer Sprossenwand; ein Foto ist im ersten Teil dieses Beitrages zu sehen;
Planche = Aus der Liegestützposition sich mit gestreckten Armen so weit vorlehnen, dass sich die Füße vom Boden abheben und der Körper mit den Beinen parallel zum Boden „schwebt“
Front Lever = den Körper mit gestreckten Armen, an einer Stange hängend, hochziehen, bis der Körper parallel zum Boden schwebt
Back Lever = dasselbe, wie Front Lever, jedoch mit dem Rücken nach oben und dem Blick in Richtung Boden
V-Sit = der Körper bildet mit seinen Beinen ein „V“ während man sich nur mit den Händen am Boden stützt

ccc

Der Handstand erfordert zwar keine übermäßig kräftige Muskulatur, fordert aber den Gleichgewichtssinn und das perfekte Zusammenspiel vieler Muskeln.

Beim Front Lever schwebt der Körper quasi völlig gestreckt unterhalb der Stange, an der sich der Athlet mit gestreckten Armen fest hält.

Back Lever ist der „umgekehrte“ Front Lever. Ganz besondere Kraftanstrengung braucht es, wenn versucht wird, den Körper möglichst nahe zur Stange zu heben.